Дыхательная саморегуляция

Приятного чтения

В основе Д.С лежит соответствие определенных паттернов дыхания конкретным психоэмоциональным состояниям, их взаимовлияние (согласно теории происхождения эмоций по Джеймсу - Ланге). Так, например, по выражению Ф. Перлза, «тревога - это переживание затрудненного дыхания» на фоне эмоционального возбуждения (Perls e.a., 1951). Интуитивное понимание людьми этой закономерности нашло отражение в языке. Можно упомянуть такие образные выражения, описывающие эмоционально-насыщенные состояния, как «перевести дыхание», «затаив дыхание» и др. К этому необходимо добавить, что и рецепт дыхательной саморегуляции известен человечеству с незапамятных времен. В общем виде он наиболее удачно описан Г. Джаксоном (1991): «Привести в соответствующую гармонию свои мысли, свою волю и дыхание». Практически важно, что при переходе от дыхания, свойственного переживанию стресса, к другому типу дыхания, характерному для состояния покоя, человек может изменить свое эмоциональное состояние. Для этого необходимо выработать ряд практических навыков. 1. Навык длительного непрерывного наблюдения за телесными ощущениями (сенсорного осознавания). Применительно к дыханию он включает наблюдение за самим процессом дыхания, за его ритмикой, а также связанными с дыханием разнообразными физиологическими ощущениями. Данное умение наиболее простое и доступное. Тем не менее оно нуждается в тщательной проработке в связи с тем, что человек привыкает не обращать внимание на свое дыхание - так же, как и на другие автоматически регулируемые физиологические процессы (работа сердца, перистальтика пищеварительного тракта и др.). 2. Поддерживать глубокое брюшное дыхание в течение достаточно длительного времени (15-20 минут). Формированию этого навыка необходимо уделить особое внимание, так как для многих людей он вступает в противоречие с культурально обусловленными дыхательными стереотипами. 3. Комбинация предыдущих навыков, которая позволяет мысленно направлять дыхание в определенный участок тела, иными словами, синхронизировать дыхание с изменениями телесных ощущений в выбранной области, «раскачивать» естественную пульсацию ощущений, волнообразное изменение их интенсивности, добиваясь усиления заданных ощущений или, реже, ослабления нежелательных.

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫШИМ ЖИВОТОМ» Это простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания - важного физиологического инструмента релаксации. Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой - на живот. Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/ выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например, туго забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани.) Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед - на выдохе). Если вы обнаружите, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля, можете через 3-5 минут переходить к выполнению следующего упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ «РАССЛАБЛЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ» В этом упражнении используется различная психофизиологическая роль вдоха и выдоха:

◊ вдох - возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напряжение, сопровождается ощущением прохлады;

◊ выдох - успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, помогает расслаблению мышц, сопровождается ощущением тепла. Эта функция выдоха используется для более полного расслабления и успокоения эмоций, для чего необходимо расслаблять мышцы именно в момент выдоха. Используйте приобретенные ранее навыки расслабления, брюшного дыхания. После того как вы уже проделали процедуру мышечного расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая дыхание животом. При этом мысленно представляйте движения и напряжение мышц на вдохе, расслабление - на выдохе, мысленно же. направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завершения процедуры сравните, насколько полнее вам удалось добиться расслабления, «подключая» дыхание. Затем переходите к выполнению следующего упражнения, не выходя из достигнутого состояния расслабления. Резюме: на сознательном уровне дыхание углубляет мышечное расслабление, усиливая ощущения тяжести и тепла. На автоматическом же, рефлекторном уровне мышечный тонус согласуется с дыхательным рефлексом, благодаря чему наиболее эффективно расслабление мышц происходит именно в момент выдоха. Поэтому в дальнейших упражнениях релаксацию целесообразно совмещать с расслабляющим брюшным дыханием (особенно с направленным, когда внимание фиксируется одновременно на дыхании и ощущениях в области расслабляемой группы мышц).